단기간에 혈압을 낮추는 자연스러운 방법

고혈압은 증상이 거의 나타나지 않기 때문에 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 고혈압은 미국 성인 3명 중 1명이 앓고 있으며 전 세계적으로 수십억 명의 사람들에게 영향을 미치고 있습니다. 고혈압을 치료하지 않고 방치하면 동맥이 손상되고 뇌졸중, 심장마비, 신부전, 심부전의 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 이러한 위험을 되돌릴 수 있습니다.

고혈압이란 무엇인가요?

고혈압은 안정 시 수축기 혈압이 120 이상이고 이완기 혈압이 80 미만인 경우로 정의됩니다. 성인의 고혈압은 안정 시 혈압이 130/80 이상인 경우로 정의됩니다. 그러나 여성은 약 5% 포인트 더 낮은 수치를 보이는 경향이 있습니다. 혈압 평균은 연령대별로도 다릅니다. 고혈압 1단계: 130/80에서 140/90 사이, 고혈압 2단계: 140/90 이상. 혈압이 수축기 180 또는 이완기 120을 초과하면 즉시 의사에게 연락하세요. 이 혈압 범위는 고혈압 위험에 해당하며 사망으로 이어질 수 있습니다.

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혈압을 빨리 낮추는 방법은 무엇인가요?

"생활 습관 변화"는 혈압을 낮추기 위해 생활 전반을 바꿔야 한다는 의미이지만, 작은 변화로도 큰 효과를 볼 수 있으며 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 큰 변화를 만들 수 있습니다. 그렇다면 단기간에 혈압을 낮추려면 어떻게 해야 할까요? 연구에 따르면 고저항 흡기 근력 훈련(IMST)이라는 훈련 요법이 중년 및 노년층의 혈압, 내피 기능 및 동맥 경직을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 하루에 5분만 호흡근을 단련하면 유산소 운동이나 약물 복용만큼 혈압이 낮아지고 혈관 건강의 다른 지표가 개선된다는 사실을 발견했습니다.

가정용 측정기로 수치를 측정하는 경우 혈압 모니터 수치가 갑자기 높아졌다고 당황하지 마세요. 심호흡을 하고 측정값을 다시 조정할 수 있습니다. 값이 변하지 않는다면 주의를 기울여야 합니다.

호흡으로 스트레스와 불안 극복하기

호흡 운동은 혈관 건강을 개선할 뿐만 아니라 만성 스트레스와 같은 질환에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 스트레스는 고혈압, 면역 체계 억제, 불안과 우울증 위험 증가 등 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을 통해 들어오는 산소와 나가는 이산화탄소를 더 잘 교환하는 것입니다. 심호흡은 심박수를 낮추고 혈압을 안정시킵니다.

30초 호흡 운동

30초 동안 심호흡을 6번 하면 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 이 30초 호흡 운동은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 쉬운 방법입니다. 먼저 편안하게 누울 수 있는 조용한 장소를 찾습니다. 그런 다음 타이머를 30초로 설정하고 눈을 감고 심호흡을 6번 한 다음 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내쉽니다. 각 호흡에 5초 정도 걸립니다. 이 운동을 하루에 한 번 이상 하세요. 이 과정에서 척추를 최대한 곧게 유지하여 긴장하지 않고 편안하게 숨을 쉴 수 있도록 하세요.

횡격막 호흡

횡격막 호흡은 또 다른 인기 있는 혈압 호흡 운동입니다. 횡격막 호흡을 연습하면 호흡을 더 효율적으로 할 수 있어 신체에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다. 또한 혈액 순환을 안정화하여 혈압을 개선합니다.

횡격막 호흡: 무릎을 구부리고 베개를 목을 받쳐 척추의 나머지 부분과 수평이 되도록 평평하게 누운 상태에서 시작합니다. 호흡을 모니터링할 수 있도록 한 손은 가슴 앞에, 다른 한 손은 흉곽 바로 아래에 놓습니다. 그런 다음 배에 공기가 가득 찬다고 상상하며 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 횡격막이 제대로 확장될 수 있도록 가슴을 짚은 손은 그대로 둔 채 흉곽 아래 손을 들어 올려야 합니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 갈비뼈 아래의 손은 부드럽게 내려야 합니다. 마지막으로 이 과정을 서너 번, 매번 5~10분간 반복합니다.

사마 브리티 - 평등한 호흡

일반적으로 평등 호흡은 일관된 호흡을 유지하는 데 집중하는 것을 말합니다. 이 운동은 정신을 맑게 하고 몸의 균형을 맞추기 위해 고안되었습니다. 이 호흡법은 스트레스를 줄이고 심박수를 늦춰 혈압을 안정시키는 데 도움이 되는 진정 호흡법입니다. 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 불면증, 수면 무호흡증, 수면 부족은 고혈압을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 특히 효과적입니다.

사마 브리티는 매우 간단하며 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 먼저 편안함을 느낄 수 있는 조용한 공간에서 휴식을 취하세요. 눈을 감고 온몸의 긴장을 풀어줍니다. 조용히 넷까지 세면서 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 그런 다음 4를 세는 동안 숨을 참았다가 입으로 4를 세면서 숨을 내쉽니다. 숨을 쉬지 않고 다시 시작하기 전에 4까지 더 세세요. 마지막으로 이 호흡 주기를 하루에 2~6회 반복합니다. 호흡이 힘들다면 조절하기 쉬워질 때까지 2~3초로 횟수를 줄이세요. 핵심은 동일한 비율을 유지하는 것입니다. 심호흡을 하고 공기가 배를 가득 채우면 가슴에 공간이 거의 없어야 합니다. 사마 브리티 호흡법에 능숙해지면 이 운동을 반복할 수 있지만 10분을 넘기지 마세요.